Günümüzde, meyve, sebze ve diğer bitkisel ürünlerde bulunan doğal şekerlerin, gazlı içecekler, şekerlemeler ve pek çok unlu mamulde ilave edilen şekerlerden çok daha sağlıklı olduğu bilinen bir gerçektir. Ancak, ilave şeker kategorisinde daha ‘doğal’ ya da ‘daha sağlıklı’ olarak gösterilen pek çok tatlandırıcı da mevcuttur. Bal, akçaağaç şurubu veya agave şurubu gibi ürünler, sağlık odaklı tariflerde ve sosyal medya platformlarında, normal şekerin ‘daha faydalı alternatifleri’ olarak sıkça övülmektedir.
İşte bu söylentilerin gerçekten doğru olup olmadığını anlamak için uzmanların görüşleri edinildi. Bu yazıda, ilave şekerin zararları ve sağlıklı alternatiflerin gerçekleri detaylandırılacaktır.
İlave şekerlerin sağlığa zararları
Utah’taki Brigham Young Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü Karen Della Corte, “Bir elmadaki şekerle bir şekerlemedeki şekerin yapısı aynıdır; ikisi de glikoz ve fruktozdan oluşur. Fakat, vücudumuzun bu şekerleri işleme biçimi, ürünlerin nasıl ve ne şekilde paketlendiğine göre değişir” diyerek, ilave şeker tüketiminin detaylarını açıklıyor. Kaliforniya Üniversitesi Davis Kampüsü’nde beslenme araştırmacısı Kimber Stanhope, “Tam halindeki meyve veya sebzeler, lifleri sayesinde sindirimi yavaşlatır ve böylece kan şekeri artışını engeller” diyerek, doğal formlarda tüketilen gıdaların faydalarına vurgu yapıyor. Ancak, rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler, kan dolaşımına daha hızlı ve yoğun şekilde karışabilerek, kan şekerinde ani yükselmelere yol açar. Dr. Della Corte, meyve suyu tüketimini de bu duruma örnek gösterir; çünkü meyve suyu üretimi sırasında lifler kaybolur ve bu da şekerin daha hızlı emilmesine neden olur.
Zaman içinde, bu ani ve yüksek şeker artışları, hücrelerin insülin hormonuna karşı duyarlılığını azaltarak, İnsülin Direnci adı verilen duruma yol açar. Tıpkı, Tip 2 diyabetin gelişiminde rol oynayan bu süreç, önemli bir sağlık sorunudur. Ayrıca, aşırı ilave şeker tüketimi, karaciğerin bu şekerleri yağa dönüştürmesine sebep olur. Bu yağların karaciğerde birikmesi, Metabolik Disfonksiyon ile ilişkili Steatozik Karaciğer Hastalığı (MASLD) riskini artırır ve bu hastalık, kronik karaciğer sorunlarına, hatta karaciğer kanseri ve yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Uzmanlar, günde 50 gram ile sınırlandırılan toplam ilave şeker alımını aşmamak gerektiği konusunda hemfikirdir. Amerikan Kalp Derneği ise, erkekler için 36 gram, kadınlar için ise 25 gram olarak bu limitleri belirlemiştir.
Gerçekler ve ‘doğal’ şekerlerin aslında durumu
Kimler gerçekten tükettiğinde daha az zararlı olurlar sorusuna cevap ararken, Kimber Stanhope, “Marketlerde sağlıklı gıdalar bölümünde sıklıkla yer alan bal, akçaağaç şurubu ve agave şurubu gibi tatlandırıcılar, aslında ilave şeker kategorisindedir ve fazla tüketildiğinde zararlanabilir” diye uyarıyor. Della Corte ise, “Vücut, bal, sofra şekeri veya agave şurubu gibi ürünleri ayırt edemez; hepsi vücuda aynı şekilde giriş yapar” diyerek, şekerin kaynağından ziyade toplam miktarının önemli olduğunu vurgular.
Farklı ilave şekerlerin göreceli zararlılığı konusunda yapılan araştırmaların bazısı, üreticiler tarafından finanse edilmektedir ve bu nedenle sonuçların güvenilirliği sorgulanabilir. Örneğin, akçaağaç şurubunun kan şekeri ve kalp sağlığı açısından sofra şekerinden daha iyi olduğunu iddia eden çalışmalar, üretici endüstriyi memnun etmek amacıyla finansman sağlanmış olabilir. Ancak, 2015 yılında yapılan ve bal endüstrisinden finansman almış bir araştırmada, katılımcıların herhangi bir sağlık farkı göstermediği rapor edilmiştir; bu da balın genel anlamda daha iyi veya daha kötü olduğunu kanıtlamamaktadır.
Uzmanlar ayrıca, yapay tatlandırıcıların ve bitki bazlı tatlandırıcıların da sağlık üzerindeki etkileri araştırılmaya devam ettiğini hatırlatır. Aspartam, sukraloz veya stevia gibi ürünlerin, uzun vadeli etkilerinin bilinmediği ve kullanmadan önce dikkatli olunması gerektiği konusunda uyarılar yapılmaktadır.
Şeker ve tatlandırıcılar yerine, doğal tatlılıklar arayanlara ise şu öneriler sunuluyor: Çilek, elma ya da fırınlanmış tatlı patates gibi meyve ve sebzelerdeki tatlılığı deneyin. Eğer bu yeterli gelmezse, elma dilimlerinin üzerine az miktarda bal veya bitter çikolata tercih edebilirsiniz; çünkü bu, şeker oranı daha düşük ve tat açısından daha keyiflidir. Ayrıca, şeker isteğinizi doğal yollarla karşılamak, sağlığınıza olumlu katkılar sağlar.
