Sağlıklı Yaşlanmanın Sırları: Kas, Hareket ve Hücre Yenilenmesi
Hepimiz özellikle 40’lı yaşlarımızdan sonra ‘eyvah yaşlanıyorum’ korkusu yaşıyoruz. Ortopedi cerrahı ve uzun yaşam uzmanı Dr. Vonda Wright, 50 li yaşlarında edenine yaptığı değişikliği ve sağlıklı yaş almasının sırlarını The Times’a anlattı.
Dr. Vonda Wright, yaşlılıkla ilgili yaygın inanışların aksine, beden ve zihnin hızla çökmesinin kaçınılmaz olmadığını savunuyor. Birçok yaşlı hastasında gördüğü hareket kısıtlığı, hafıza sorunları veya idrar kaçırma gibi durumların, doğru yaşam alışkanlıklarıyla önlenebilir veya geciktirilebilir olduğunu söylüyor. Bu noktada önemli olan, hareketliliği ve kas gücünü önceliklendirmektir.
Wright’a göre, toplumumuzda kadınların genelde zayıf olmak zorunda oldukları ya da yaşlanmanın kaçınılmaz bir süreç olduğu inancı yaygındır. Oysa doğru beslenme ve düzenli egzersiz, bu algıyı değiştirebilir. Kadınların, hayatlarının son 30 yılını sadece ölüme hazırlanmak yerine, aktif ve sağlıklı geçirebilecekleri vurgulanıyor.
Sağlıklı Yaşlanmak İçin Temel Adımlar
- Yeterince protein tüketmek: Wright, birçok kadının yetersiz beslendiğini ve yeterli protein almadığını belirtiyor. Günlük beslenmede bol protein içeren gıdalar önemli. Bu, kas yapımını destekler ve yaşlanma ile gelen kemik kaybını engeller.
- Hareketlilik ve kas güçlendirme: Sadece kaslar değil, beyin ve genel sağlık da hareketle gelişir. Pazulara yönelik egzersizler ve çömelmeler, hem kas gücünü artırır hem de insülin hassasiyetini yükseltir. Vücudun hareketliliği, yaşlanmanın olumsuz etkilerine karşı en etkili savunmadır.
- Aktif yaşam tarzı: Hareketsizlik, kalp hastalıkları, inme, damar sertliği gibi pek çok kronik hastalığın riskini artırır. Sadece 12 haftalık orta düzey egzersiz bile hücreleri yenilemeye ve sağlığı korumaya yardımcı olur.
Yaşlanmanın Moleküler ve Hücresel Mekanizmaları
DNA hasarı ve telomer kısalması yaşlanmanın temel göstergelerinden sayılır. Telomerleri uzatan egzersizler, genetik yapımızı koruyabilir. Ayrıca kronik iltihaplanma da yaşlanma sürecinin hızını artırır ve stres ile menopoz bu durumu tetikler. Düzenli kardiyo ve direnç egzersizleri iltihaplanmayı azaltabilir.
Kötü durumda olan mitokondriler, enerji üretimini engelleyerek metabolik sorunlara yol açar. Bu hücre enerjisini artırmak ve yeni mitokondri oluşumunu teşvik etmek için yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aktiviteleri tercih etmek faydalıdır. Ayrıca, ‘zombi hücreler’ olarak adlandırılan hasar görmüş hücrelerin vücutta artması iltihaplanmayı tetikler ve yaşlanmayı hızlandırır.
Hücre Sağlığını Korumak ve Hayat Kalitesini Artırmak
Aktif bir yaşam, yaşlanmanın olumsuz etkilerine karşı en güçlü savunmadır. Hareketsizlik, kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkların riskini artırır. Düzenli egzersizle hücrelerin kendi kendini temizleme sistemi olan makrofajlar güçlendirilir ve sağlıklı yaşam desteklenir.
Menopoz ve Kas-İskelet Sağlığı
Wright, menopozun kas-iskelet sistemi üzerindeki etkilerini 'kas-iskelet sendromu' olarak tanımlıyor. Kaslar ve kemikler, östrojen seviyelerinin düşmesiyle zayıflar ve iltihaplanma artar. Bu süreçte, kas sağlığını korumak ve kemik yoğunluğunu muhafaza etmek amacıyla egzersiz ve beslenmeye dikkat etmek gerekir. Özellikle, östrojenin azalmasının kıkırdak ve bağ dokulara etkisi, eklem şikayetlerini artırır.
Osteoporozun önüne geçmek için hormon replasman tedavisi öneriliyor; ancak bu tedavinin herkeste uygun olmadığını unutmamak gerekir. Esnekliği koruyan egzersizler ve düzenli güç çalışmaları, kemik ve bağ dokularını güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersizlerle Gücü Artırmak
Esneklik ve dayanıklılığı korumak, yaş alırken büyük önem taşır. Haftada birkaç kez yapılan esneme hareketleri ve yoga, bağ ve tendonların sağlığını korur. Ayrıca, Zıplama egzersizleri güç ve hız kazandırır, kemik kütlesini artırır. Özellikle, ortopedik sorunlar yaşayan kadınlar için, düşük yoğunluklu sıçramalar bile faydalıdır. Wright, günde 10-20 zıplama ile kemik gücünü koruyan etkili bir yöntem sunuyor.
Pelvik taban egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) yaşla birlikte riskleri olabileceğine dikkat çekiyor. Sonuçta, güç ve dayanıklılık kazanmak adına, uygun ve dengeli egzersiz programları uygulamak en doğru yaklaşımdır.
Güçlü Kalmak İçin Ağırlık Çalışması
Güçlenmek için ağırlık kaldırmak, yalnızca görünüm için değil, günlük yaşamın fonksiyonelliği için de önemlidir. Wright, ‘güç’ amacıyla yaptığı egzersizleri, torununu kaldırabilmek veya düşerken kendini güvenle tutabilmek için olduğunu vurguluyor. Bu sayede, hayatın küçük ve büyük zorluklarına karşı hazırlıklı olunur.